B-Vitamine liefern keine Energie: Was im Stoffwechsel tatsächlich passiert

Der Griff zum B-Komplex passiert meistens am selben Punkt: Es ist halb vier nachmittags, die Konzentration bricht weg, und die Vorstellung, dass ein Vitamin dagegen hilft, klingt plausibler als die Vorstellung, dass zu wenig Schlaf, zu viel Bildschirm und eine Mittagspause am Schreibtisch dahinterstecken. Der Reflex ist verständlich. Er beruht aber auf einem Missverständnis, das die Werbung seit Jahrzehnten pflegt: B-Vitamine liefern keine Energie. Sie enthalten keine einzige Kalorie. Was sie tun, ist etwas anderes, und dieses andere ist deutlich interessanter als der Slogan auf der Packung.

Was im Körper tatsächlich passiert

Energie entsteht in den Mitochondrien, und zwar aus Glucose, Fettsäuren und in geringerem Maße aus Aminosäuren. Am Ende dieser Kette steht ATP, die universelle Währung jeder Zelle. Ein erwachsener Mensch setzt davon täglich eine Menge um, die etwa seinem eigenen Körpergewicht entspricht, allerdings wird dasselbe Molekül dabei tausendfach recycelt.

Die B-Vitamine sind an dieser Kette an praktisch jeder Station beteiligt, aber nicht als Brennstoff, sondern als Werkzeug. Thiamin wird im Körper zu Thiaminpyrophosphat umgebaut und arbeitet dann als Coenzym in der Pyruvatdehydrogenase, jenem Enzymkomplex, der den Übergang von der Glykolyse in den Citratzyklus überhaupt erst möglich macht. Fehlt Thiamin, staut sich Pyruvat, es entsteht Laktat, und die Zelle bekommt aus derselben Menge Zucker deutlich weniger heraus. Riboflavin steckt in FAD und FMN, Niacin in NAD und NADP. Diese vier Kürzel sind die Elektronenträger, ohne die die Atmungskette stillsteht. Pantothensäure ist Baustein von Coenzym A, über das jede Fettsäure in den Stoffwechsel eintritt.

Der Punkt daran: Diese Systeme arbeiten nach dem Prinzip von Schloss und Schlüssel, nicht nach dem Prinzip von Treibstoff und Tank. Ein Enzym, das ausreichend mit seinem Coenzym versorgt ist, arbeitet nicht schneller, wenn man die zehnfache Menge zuführt. Es arbeitet genauso. Deshalb spürt jemand mit einem echten Thiaminmangel nach der Substitution oft binnen Tagen einen Unterschied, während jemand mit gut gefüllten Speichern von derselben Dosis exakt nichts merkt. Beide Beobachtungen sind korrekt, sie beschreiben nur unterschiedliche Ausgangslagen.

Acht Vitamine, acht sehr verschiedene Geschichten

Der Sammelbegriff „B-Komplex“ suggeriert eine Familie, die sich ähnlich verhält. Das stimmt biochemisch nur begrenzt. Thiamin, Riboflavin, Niacin, Pantothensäure, B6, Biotin, Folat und B12 unterscheiden sich in Bedarf, Speicherfähigkeit, Vorkommen und Risikoprofil erheblich.

Der Tagesbedarf an Thiamin liegt für Erwachsene bei etwa 1,0 bis 1,3 Milligramm, bei Riboflavin ähnlich, bei Niacin je nach Alter und Geschlecht zwischen 11 und 16 Milligramm Äquivalent. Vitamin B12 dagegen wird in Mikrogramm gemessen, der Schätzwert für eine angemessene Zufuhr liegt bei vier Mikrogramm täglich, also beim etwa dreihundertfach kleineren Wert. Die aktuellen Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung machen diese Unterschiede transparent und werden regelmäßig überarbeitet, zuletzt unter anderem für Folat und Riboflavin.

Auch die Speicherfähigkeit variiert dramatisch. Wasserlöslich bedeutet in der Regel: kaum Reserven, Überschuss geht über die Niere verloren. Für Thiamin stimmt das, die Speicher reichen etwa zwei bis drei Wochen. Für B12 gilt es nicht. Die Leber hält zwei bis vier Milligramm vorrätig, was bei vollständig fehlender Zufuhr für drei bis fünf Jahre reicht. Genau das macht den B12-Mangel bei veganer Ernährung so tückisch: Die Symptome erscheinen Jahre nach der Umstellung, wenn niemand mehr einen Zusammenhang vermutet.

Folat und B12 hängen zudem funktionell aneinander. Beide arbeiten im Methylierungszyklus, in dem Homocystein zu Methionin zurückverwandelt wird. Fehlt eines von beiden, steigt Homocystein. Das ist der Grund, warum eine hohe Folatzufuhr eine B12-Unterversorgung im Blutbild kaschieren kann: Die Blutarmut bessert sich, die neurologischen Schäden schreiten weiter fort. Kribbeln in den Füßen, unsicherer Gang, Gedächtnisprobleme. Diese Konstellation ist selten, aber sie ist der Hauptgrund, warum unkontrollierte Hochdosis-Folsäure ohne B12-Bestimmung keine gute Idee ist.

Wo im Alltag die Lücken entstehen

Ein klassischer Mangel im Sinne von Beriberi oder Pellagra ist in Deutschland eine Rarität. Die relevanten Fragen liegen im Graubereich davor, und dort spielen weniger die Ernährungsgewohnheiten allein eine Rolle als bestimmte Lebenssituationen und Medikamente.

Metformin senkt die B12-Aufnahme im terminalen Ileum, und zwar dosisabhängig und über die Jahre zunehmend. Bei Menschen, die das Mittel seit mehr als vier Jahren nehmen, findet sich in Studien bei einem erheblichen Teil ein erniedrigter B12-Status. Protonenpumpenhemmer reduzieren die Magensäure, die nötig ist, um proteingebundenes B12 aus der Nahrung zu lösen. Chronischer Alkoholkonsum trifft vor allem Thiamin, sowohl über die verminderte Aufnahme als auch über den erhöhten Verbrauch. Mit dem Alter sinkt die Produktion von Intrinsic Factor, weshalb bei über Siebzigjährigen die atrophische Gastritis eine der häufigsten Ursachen für schleichenden B12-Verlust ist.

Auch Zubereitung spielt eine Rolle, die oft unterschätzt wird. Riboflavin zerfällt unter Licht, weshalb Milch in der durchsichtigen Flasche einen messbaren Teil davon verliert. Thiamin ist hitzeempfindlich und wasserlöslich, beim Kochen wandert es ins Wasser, das anschließend weggeschüttet wird. Folat verliert bei längerem Warmhalten von Gemüse einen großen Teil seiner Aktivität. Wer Brokkoli zwanzig Minuten im offenen Topf kocht, hat danach ein anderes Lebensmittel vor sich als der, der ihn vier Minuten dämpft.

Was auf dem Etikett wirklich zählt

Die Nationale Verzehrsstudie II zeigt bei Vitamin B12 und Folat deutliche Lücken, besonders bei Frauen zwischen 19 und 35 Jahren. Für die Einordnung eines Präparats zählt der NRV-Prozentwert pro Tagesdosis, nicht die Bezeichnung auf der Packung. Begriffe wie „Komplex“ oder „Formel“ sind nicht standardisiert und sagen nichts über die Menge. Wie unterschiedlich diese Werte ausfallen, zeigt ein Blick auf gängige Kombipräparate, etwa unter docmorris.de/stoffwechsel-tabletten. Ein B12-Präparat mit 1.000 Prozent NRV ist dabei nicht automatisch besser als eines mit 250 Prozent, die Aufnahmefähigkeit ist der begrenzende Faktor.

Diese Aufnahmefähigkeit ist bei B12 besonders gut untersucht. Der aktive Transport über den Intrinsic Factor ist bei etwa ein bis zwei Mikrogramm pro Mahlzeit gesättigt. Alles darüber wird nur noch passiv aufgenommen, mit einer Effizienz von rund einem Prozent. Aus einer Tablette mit 500 Mikrogramm kommen also etwa fünf Mikrogramm über die passive Route an, plus die gesättigte Menge über den aktiven Weg. Das erklärt, warum Hochdosispräparate bei gestörter Aufnahme trotzdem funktionieren können, und warum die Prozentangabe auf der Packung so wenig über den tatsächlichen Nutzen aussagt.

Bei der chemischen Form lohnt ein zweiter Blick. Cyanocobalamin ist stabil, gut erforscht und für die meisten Menschen völlig ausreichend. Methylcobalamin und Adenosylcobalamin sind die im Körper aktiven Formen, werden aber schneller wieder ausgeschieden. Bei Folat gibt es einen ähnlichen Unterschied: Synthetische Folsäure muss über zwei enzymatische Schritte in 5-Methyltetrahydrofolat umgewandelt werden, während Präparate mit 5-MTHF diesen Schritt überspringen. Für Menschen mit bestimmten MTHFR-Genvarianten wird das gelegentlich als entscheidend dargestellt, die Datenlage dazu ist allerdings weniger eindeutig, als Marketingtexte nahelegen.

Die Kehrseite: wasserlöslich heißt nicht folgenlos

Die Vorstellung, Überschüsse würden ohnehin ausgeschieden, ist bei den B-Vitaminen nur teilweise richtig und bei zwei von ihnen schlicht falsch.

Vitamin B6 ist der wichtigste Fall. Eine dauerhaft überhöhte Zufuhr kann eine sensible Polyneuropathie auslösen, also Missempfindungen und Taubheit in Händen und Füßen. Beschrieben wurde das ursprünglich bei Gramm-Dosierungen, inzwischen gibt es aber auch Berichte bei deutlich niedrigeren Mengen im zweistelligen Milligrammbereich über längere Zeiträume. Das Bundesinstitut für Risikobewertung hat aus diesem Grund konkrete Höchstmengenempfehlungen für Nahrungsergänzungsmittel formuliert, die bei B6 bewusst niedrig angesetzt sind. Wer mehrere Präparate parallel nimmt, etwa einen B-Komplex und ein Multivitamin, überschreitet diese Werte schneller als gedacht.

Niacin in Form von Nicotinsäure verursacht ab etwa 30 Milligramm den bekannten Flush mit Hautrötung und Hitzegefühl, harmlos, aber unangenehm. In sehr hohen Dosen, wie sie früher zur Lipidsenkung eingesetzt wurden, kann es die Leberwerte beeinflussen. Bei Thiamin, Riboflavin, Biotin und Pantothensäure sind Überdosierungen dagegen praktisch bedeutungslos, mit einer wichtigen Ausnahme: Hochdosiertes Biotin verfälscht Laborwerte massiv, insbesondere Schilddrüsenwerte und den Troponin-Test in der Notaufnahme. Das hat in mehreren dokumentierten Fällen zu Fehldiagnosen geführt.

Bevor man supplementiert: die Frage nach dem Warum

Müdigkeit ist ein Symptom mit einer sehr langen Differenzialdiagnose, und B-Vitamine stehen darin nicht an erster Stelle. Deutlich häufiger sind Eisenmangel, Schilddrüsenunterfunktion, Schlafapnoe, Depression, chronischer Schlafmangel und schlicht Bewegungsmangel. Wer monatelang B-Komplex nimmt und sich wundert, dass nichts passiert, hat möglicherweise die falsche Baustelle bearbeitet.

Ein sinnvolles Vorgehen sieht deshalb anders aus, als zuerst zum Regal zu greifen:

1. Bei anhaltender Erschöpfung über mehr als vier Wochen ärztlich Blutbild, Ferritin und TSH abklären lassen
2. Bei Verdacht auf B12-Mangel nicht nur das Gesamt-B12, sondern Holotranscobalamin oder Methylmalonsäure bestimmen lassen
3. Vorhandene Dauermedikation prüfen, insbesondere Metformin, Protonenpumpenhemmer und Antiepileptika
4. Bei veganer Ernährung B12 grundsätzlich und dauerhaft supplementieren, unabhängig von Symptomen
5. Vor einer geplanten Schwangerschaft Folsäure mindestens vier Wochen vorher beginnen

Das Gesamt-B12 im Serum ist dabei der schwächste der genannten Werte, weil ein großer Teil davon an Haptocorrin gebunden und für die Zellen nicht verfügbar ist. Normale Werte schließen einen funktionellen Mangel nicht aus. Holotranscobalamin misst die tatsächlich verwertbare Fraktion, Methylmalonsäure zeigt an, ob der Stoffwechsel bereits messbar stockt.

Wo Supplemente sinnvoll sind und wo nicht

Es gibt Situationen, in denen die Zufuhr über ein Präparat nicht nur vertretbar, sondern klar empfohlen ist. Vegane Ernährung gehört dazu, ebenso die Zeit vor und während einer Schwangerschaft, bestimmte Operationen am Magen-Darm-Trakt, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen und eine Reihe von Dauermedikationen. In diesen Fällen geht es nicht um Optimierung, sondern um das Verhindern eines realen Defizits mit realen Folgen.

Bei allen anderen liegt der Nutzen näher an null, als die Umsätze der Branche vermuten lassen. Eine gemischte Ernährung mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, grünem Gemüse, Eiern und Milchprodukten deckt den Bedarf an sieben der acht B-Vitamine ohne Anstrengung. Ein Vollkornbrötchen, eine Handvoll Sonnenblumenkerne und eine Portion Linsen liefern zusammen bereits einen substanziellen Teil der Tagesmenge an Thiamin, Niacin und Folat. Nur B12 macht eine echte Ausnahme, weil es in nennenswerter Menge ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt.

Wer sich trotzdem für ein Präparat entscheidet, sollte es wie ein Medikament behandeln und nicht wie ein Getränk: eine bewusste Auswahl, eine dokumentierte Dosis, ein definierter Zeitraum und die Bereitschaft, es wieder abzusetzen, wenn nach drei Monaten nichts anders ist. Parallel drei Produkte mit überlappendem Inhalt zu nehmen, ist die häufigste Form der unbeabsichtigten Überdosierung, und sie passiert fast immer aus guter Absicht.

Die ehrlichste Antwort auf die Frage nach mehr Energie ist deshalb selten eine Tablette. Sie ist meistens eine Stunde mehr Schlaf, ein Mittagessen, das nicht nur aus schnellen Kohlenhydraten besteht, und ein Spaziergang zwischen zwei Meetings. B-Vitamine sind die Voraussetzung dafür, dass der Stoffwechsel funktioniert. Sie sind nicht der Grund, warum er es tut.